عکس: از منابع باز
دانشمندان می گویند که راز یک زندگی طولانی و سالم در روش های پیچیده و گران قیمت نیست، بلکه در عادات ساده نهفته است.
یک صنعت چند میلیون دلاری وجود دارد که بر یافتن راه هایی برای کاهش سرعت پیری متمرکز شده است، اما مشخص شد که کلید طول عمر در عادات ساده روزمره نهفته است. Science Alert در این باره می نویسد.
محققان خاطرنشان می کنند که نه تنها سن تقویمی (تعداد سال های زندگی) مهم است، بلکه سن بیولوژیکی یا “سن واقعی بدن” نیز مهم است که نشان می دهد سیستم های داخلی بدن چقدر در سطح سلولی عملکرد خوبی دارند. تحقیقات ثابت می کند که سن بیولوژیکی با امید به زندگی ارتباط دارد.
1. برای جلوگیری از پیری حرکت کنید
فعالیت بدنی و ورزش منظم در طول زندگی به طور مستقیم خطر مرگ ناشی از همه علل را کاهش می دهد. این تاثیر مثبت بر طول عمر دارد. دانشمندان ثابت کردند که هیچ وقت برای شروع دیر نیست: یک مطالعه نشان داد که افرادی که قبلاً کم تحرک بودند و یک برنامه ورزشی هشت هفته ای (سه جلسه 60 دقیقه ای در هفته) را دنبال می کردند، حدود دو سال سن بیولوژیکی خود را کاهش دادند.
ترکیبی از ورزشهای قدرتی و استقامتی که سه تا چهار بار در هفته انجام میشود (جلسات میتوانند تا ۲۳ دقیقه کوتاه باشند) نیز به طور قابل توجهی پیری را کند میکند. ورزش بر فرآیندی به نام متیلاسیون DNA تأثیر می گذارد که روشن یا خاموش شدن ژن های خاص را کنترل می کند. با افزایش سن، ژن ها شروع به خاموش شدن می کنند (که منجر به چین و چروک و موهای خاکستری می شود)، اما فعالیت بدنی به کند کردن این روند کمک می کند.
2. غذای سالم کلید جوانی است
انتخاب غذای سالم به طور مستقیم سن بیولوژیکی را کاهش می دهد. این تأثیر به ویژه در افراد مبتلا به بیماری های مزمن و چاقی قابل توجه است.
این مطالعه که نزدیک به 2700 زن را شامل شد، نشان داد که اتخاذ یک رژیم غذایی سالم برای 6 تا 12 ماه کلید حفظ ظاهری جوان است. تایید شده است که این رژیم به طور متوسط 2.4 سال پیری را کاهش می دهد.
رژیم غذایی سالمتر شامل مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات، ماهی، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم (مانند کره) و کاهش گوشت قرمز، چربی اشباع شده، شکر و نمک است. یک رژیم غذایی متعادل آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی را تامین می کند که به سلول ها در ترمیم DNA آسیب دیده کمک می کند.
3. الگوی خواب خود را تنظیم کنید
خواب یکی از قویترین پیشبینیکنندههای پیری سالم است، زیرا تقریباً تمام سیستمهای بدن را تحت تأثیر قرار میدهد. خواب با کیفیت به بدن اجازه می دهد تا DNA را ترمیم کند، تعادل هورمونی را عادی کند، التهاب را کاهش دهد و ضایعات سلولی را از بین ببرد.
در این بررسی که ارتباط مستقیمی بین کیفیت خواب و سرعت پیری پیدا کرد، خاطرنشان کرد: افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب میخوابند، به طور قابلتوجهی در معرض خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با افزایش سن مانند دیابت، بیماری قلبی، سرطان و زوال عقل هستند.
علاوه بر این، یک مطالعه بریتانیایی در مقیاس بزرگ که شامل حدود 200 هزار نفر بود، نشان داد که سن بیولوژیکی کارگران شیفت (به ویژه شیفت های شب) حدود یک سال بیشتر از سن بیولوژیکی همکارانشان است که ساعات معمولی کار می کردند.
4. از عادت های بد دوری کنید
عادت هایی مانند سیگار کشیدن (از جمله سیگار کشیدن) و نوشیدن الکل ثابت ترین و قوی ترین تسریع کننده پیری هستند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که سیگار کشیدن پیری ریه ها را تا 4.3 سال و سلول های راه هوایی را تقریباً 5 سال تسریع می کند.
به طور مشابه، مطالعه دیگری بر روی بیش از 8000 بزرگسال 30 تا 79 ساله نشان داد که نوشیدن هر مقدار الکل با تسریع پیری بیولوژیکی مرتبط است و این اثر با افزایش دوز افزایش می یابد. این عادات پیری را تسریع میکنند، زیرا مستقیماً به DNA آسیب میزنند، التهاب را افزایش میدهند و سلولها را با استرس زیاد میکنند، که باعث میشود اندامها سریعتر کار کرده و فرسوده شوند.
5. ذهن خود را کنترل کنید
مدیریت استرس حیاتی است. تحقیقات نشان می دهد که توانایی تنظیم احساسات و کنترل استرس ارتباط نزدیکی با سرعت پیری دارد. یک مطالعه نشان داد که به طور متوسط بیش از 40 ساعت کار در هفته، سن بیولوژیکی را تا دو سال افزایش می دهد که احتمالاً به دلیل استرس است.
استرس می تواند مستقیماً سن بیولوژیکی را از طریق واکنش های هورمونی، آسیب DNA و کاهش ایمنی تسریع کند. همچنین به طور غیر مستقیم بر سایر عوامل پیری مانند خواب، رژیم غذایی و عادات بد تأثیر می گذارد. به همین دلیل است که داشتن مکانیسم های مقابله ای مثبت برای مقابله با استرس مهم است.
بعلاوه، تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که میزان پیری نیز تحت تأثیر تنهایی، دمای شدید، آلودگی هوا و محیط عمومی (مانند زندگی در مناطق محروم) قرار دارد.
