عکس: از منابع باز
در شرایط خاص، کراتین ممکن است کمی سرعت تفکر یا تمرکز را بهبود بخشد
استفاده بیش از حد از کراتین می تواند باعث مشکلات سلامتی از جمله مشکلات کلیوی شود. از دوز روزانه ایمن توصیه شده تجاوز نکنید. این مطلب توسط وب سایت Eating well گزارش شده است.
آیا کراتین بی خطر است؟
بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کراتین یکی از مکمل های مورد مطالعه است و به طور کلی بسیار بی خطر در نظر گرفته می شود.
کراتین ذخایر فسفوکراتین را افزایش می دهد، که بدن به سرعت انرژی را در طی تمرینات شدید کوتاه مدت (دوی سرعت، ست های سنگین، پریدن) به دست می آورد. با اجازه دادن به شما برای انجام تکرارهای با کیفیت بیشتر، حجم تمرین شما افزایش می یابد و در نتیجه رشد عضلات را تحریک می کند. همچنین یک اثر خفیف احتباس آب در سلول های ماهیچه ای وجود دارد که باعث بهبود حجم آنها می شود.
در شرایط خاص، کراتین ممکن است کمی سرعت تفکر یا تمرکز را بهبود بخشد.
مواردی که باید در نظر بگیرید:
- تأثیر آن به نوع تمرین بستگی دارد: در ورزش های قدرتی قابل توجه است
- باید آب کافی بنوشید
- اگر بیماری مزمن کلیوی یا سایر شرایط دارید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید
دوز توصیه شده
وب سایت BMC Medicine می گوید که رایج ترین دوز توصیه شده کراتین 3 تا 5 گرم در روز است. مصرف آن در هر زمانی از روز همان اثر را می دهد، اما فقط با غذا. بهترین شکل کراتین مونوهیدرات است.
قبل از مصرف کراتین بالاتر از دوزهای توصیه شده عمومی، توصیه می شود با یک متخصص مشورت کنید.
خطرات بالقوه استفاده بیش از حد
شایع ترین عارضه جانبی افزایش جزئی و موقتی در احتباس آب است زیرا ماهیچه ها کراتین بیشتری را ذخیره می کنند.
با این حال، در موارد نادر ممکن است عوارض جانبی زیر رخ دهد:
- اختلالات گوارشی – دوزهای بسیار بالا (بیش از 20 گرم در روز) می تواند منجر به اختلالات گوارشی (اسهال، تهوع، گرفتگی معده) شود. کراتین می تواند آب را در دستگاه گوارش حفظ کند که می تواند منجر به علائم ناخوشایند گوارشی شود
- احتباس آب – این می تواند باعث افزایش موقت وزن شود. با این حال، بسیاری از کارشناسان ادعا می کنند که این اثر موقتی است و در چند هفته اول مصرف مکمل ها ناپدید می شود
- مشکلات کلیوی – هنگام مصرف بیش از حد دوز رخ می دهد
علائم و نشانههای مصرف بیش از حد کراتین نیز شامل نفخ، گرفتگی معده، گرفتگی عضلات احتمالی، حالت تهوع، اسهال و احتباس موقت آب است.
