عکس: از منابع باز
این ماده باعث سیری می شود، از سلامت قلب حمایت می کند و همچنین رژیم غذایی را با آنتی اکسیدان ها غنی می کند.
منبع:
بلغور جو دوسر صبحانه مورد علاقه بسیاری از افراد است. باعث سیری می شود و مواد مغذی بدن را تامین می کند. Eeatingwell می نویسد، اما اگر مواد خاصی را به آن اضافه کنید: میوه ها، آجیل، دانه ها، می تواند ارزش بیشتری داشته باشد.
پیج ابراستوری، متخصص تغذیه می گوید: دانه های کتان برای جو دوسر عالی هستند زیرا فیبر، چربی های مفید برای قلب و پروتئین را اضافه می کنند.
کارشناسان دلایل متعددی برای اضافه کردن دانه کتان به بلغور جو دوسر ذکر کرده اند.
1. باعث سیری می شود
کندرا هیر، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه توضیح داد: «دانههای کتان فواید زیادی دارند و افزودنی عالی برای بلغور جو دوسر هستند. افزودن دانههای کتان آسیاب شده محتوای فیبر را افزایش میدهد و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 را اضافه میکند.»
طبق مطالعه ای که در Springer Nature منتشر شده است، هر دوی این مؤلفه ها به ما کمک می کنند مدت بیشتری سیر بمانیم.
هایر افزود: “فیبر و چربی هر دو به سیر کردن بیشتر بلغور جو دوسر کمک می کنند. کربوهیدرات های موجود در جو دوسر با افزودن کتان کندتر هضم می شوند که منجر به احساس سیری می شود. همچنین سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد.”
2. از سلامت قلب پشتیبانی می کند
دانه کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که سلامت قلب را بهبود می بخشد. این در یک مطالعه منتشر شده در کتابخانه ملی پزشکی بیان شده است.
MS، متخصص تغذیه، Janelle Leatherwood، میگوید: «دانههای کتان حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) و همچنین لیگنانهای غذایی هستند که نشان داده شده است از سلامت قلب حمایت میکنند.
او می گوید اسیدهای چرب امگا 3 دارای اثرات ضد التهابی هستند که می توانند کلسترول تام، کلسترول LDL و کلسترول VLDL را کاهش دهند. علاوه بر این، مصرف منظم این لیگنان ها ممکن است فشار خون را کاهش داده و خطر چاقی را کاهش دهد.
3. ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد
هم بلغور جو دوسر و هم دانه های کتان سطوح بیومارکرهای سلامت قلب، به ویژه کلسترول HDL و LDL را بهبود می بخشند. بر اساس مطالعه ای که در کتابخانه ملی پزشکی منتشر شده است، سطح کلسترول بالا با خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
اوری زنکر، متخصص تغذیه میگوید: «ترکیب جو و کتان به لطف فیبر محلول ممکن است برای کاهش سطح کلسترول مفید باشد.
این به این دلیل است که دانه های کتان حاوی فیبر نامحلول و محلول هستند. فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می دهد، در حالی که فیبر محلول به باکتری های مفید ما کمک می کند. این ترکیب به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.
4. رژیم غذایی را با آنتی اکسیدان ها غنی می کند
RD Lisa Andrews، MD، PhD می گوید: “دانه های کتان کوچک اما قدرتمند هستند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که ممکن است دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد میکروبی، ضد سرطانی، ضد زخم، ضد پوکی استخوان، محافظت از قلب، متابولیک و محافظت کننده عصبی باشند.”
به گفته وی، دانه کتان حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، امگا 3 و پلی فنول ها، به ویژه لیگنان ها و فلاونوئیدها است.
زنکر افزود: “این آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد، کاهش آسیب سلولی و التهاب کمک می کنند. مصرف پلی فنول ها خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.”
نحوه مصرف صحیح بذر کتان
دانههای کتان کامل و آسیاب شده حاوی فیبر و مواد مفید برای قلب هستند.
مو می گوید: «بهتر است از دانه های کتان آسیاب شده استفاده کنید، زیرا این کار به جذب بیشتر مواد مغذی کمک می کند.
Leatherwood توصیه میکند برای طراوت بهینه، دانههای کتان کامل بخرید، زیرا دانههای کتان آسیاب شده به سرعت تلخ میشوند و با گذشت زمان برخی از مواد مغذی خود را از دست میدهند. کتان باید بلافاصله قبل از استفاده آسیاب شود.
ابراستوری توصیه کرد: “راز ناشناختهای که همیشه به مشتریان میگویم: دانههای کتان را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. این به افزایش عمر مفید کمک میکند.”
متخصصان تغذیه همچنین نحوه پخت بلغور جو دوسر را با کتان گفتند.
بس برگر می گوید: “اگر بلغور جو دوسر گرم درست می کنید، 1 تا 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را بعد از پختن اضافه کنید. این کار بلغور جو دوسر شما را غلیظ می کند و طعم ملایم و آجیلی را بدون از بین بردن بافت به آن اضافه می کند.”
زنکر توصیه می کند حتما بعد از افزودن کتان ظرف را خوب هم بزنید تا دانه ها به هم نچسبند. زنکر میگوید از آنجایی که کتان آب را بسیار جذب میکند، برای جلوگیری از غلیظ شدن فرنی باید مایع بیشتری اضافه کنید.
سایت امن نیست! همه داده های شما در معرض خطر هستند: گذرواژه ها، سابقه مرورگر، عکس های شخصی، کارت های بانکی و سایر داده های شخصی توسط مهاجمان استفاده می شود.
